O que é a tal da melatonina? É o hormônio do sono?

Para ser clara e permitir que o leitor entenda a importância da melatonina na nossa vida, preciso iniciar explicando sobre o que nos faz dormir. Existem basicamente dois mecanismos que induzem o sono.

O primeiro deles é o “processo homeostático” caracterizado pelo acúmulo de uma substância chamada adenosina, formada a partir do gasto de energia ao longo do dia. Quanto mais tempo acordado (desde a hora do despertar pela manhã até a noite), maior será o acúmulo de adenosina e, consequentemente, maior “vontade” de dormir. Da mesma forma, quanto maior for o gasto de energia, com atividade física por exemplo, maior acúmulo de adenosina e maior tendência a ter sono. O que anula o efeito da adenosina é a cafeína, por isso ao tomar café deixamos de sentir sono.

O segundo mecanismo é o processo circadiano, que funciona como um relógio interno que regula o organismo em funções muito importantes, como a temperatura corporal, liberação de hormônios e funções celulares específicas. A luz é um poderoso sinal ambiental para esse relógio. Quando nossos olhos captam luz, especialmente a luz azul e verde, que é abundante durante o dia, o cérebro interpreta como um sinal para manter o corpo alerta e ativo, reprimindo a sensação de sonolência.

A melatonina é um hormônio produzido pela glândula pineal, dentro do cérebro, estritamente controlado pelo sistema de temporização circadiano de tal forma que a produção diária de melatonina é rítmica e sincronizada ao ciclo de iluminação ambiental característico do dia e da noite.

Como a luz afeta a melatonina?

A melatonina é essencial para o nosso corpo saber que é hora de dormir. Um pesquisador americano Mathew Walker fez uma comparação em seu livro “Por que dormimos” – que aliás recomendo para todos a leitura – muito interessante. Ele compara a função da melatonina ao chamado “Aos seus lugares” em uma maratona. Só após todos os corredores estarem em seus postos, é dada a largada. A melatonina informa ao cérebro e a todos os outros órgãos que é noite e, por isso, é hora de iniciar o processo de alentecimento cerebral. Portanto, ela não é o hormônio do sono e sim o “hormônio da escuridão”, ela não tem a capacidade de induzir sono em ninguém.

Sua produção no cérebro aumenta à medida que escurece, preparando o corpo para o sono. No entanto, a exposição à luz, especialmente à luz azul emitida por telas de dispositivos eletrônicos e luz LED, pode interromper essa produção, atrasando o relógio biológico e dificultando o adormecimento. Luzes mais amareladas, alaranjadas e avermelhadas, assim como as lâmpadas incandescentes têm comprimento de onda que não inibem tanto a melatonina quanto às luzes azuladas e esverdeadas.

Como a luz afeta os ciclos de sono?

Durante o sono há diferentes velocidades e amplitudes das ondas cerebrais, desde o sono leve até o sono profundo e o sono REM. A exposição à luz durante a noite pode perturbar o aprofundamento e consolidação do sono. Luzes acesas ou mesmo uma exposição breve podem fazer com que o cérebro saia de um estágio de sono profundo e volte a um estágio mais leve, o que diminui a qualidade geral do sono, causa despertares frequentes e reduz o tempo passado nos estágios mais restauradores do sono.

Por essas razões, recomendo sempre criar um ambiente de sono o mais escuro possível. Usar cortinas blackout, não olhar o celular na ida ao banheiro de madrugada e evitar o uso de dispositivos eletrônicos pelo menos uma hora que antecede o sono são práticas que podem ajudar. Não são orientações exageradas não! Prezar pelo período de descanso noturno é crucial para seu melhor desempenho e produtividade no dia subsequente.

Dormir no escuro não é apenas uma preferência pessoal, mas uma necessidade biológica para um sono reparador e de qualidade.

Quando está indicado tomar melatonina? Apesar da melatonina ser vendida na farmácia como um suplemento alimentar, ela nunca deve ser tomada sem orientação médica. Ela interfere nas mais variadas funções do nosso organismo. Existem situações nas quais a administração de melatonina pode ser indicada, como em viagens transcontinentais nas quais pode ocorrer jet lag, em crianças com TEA- transtorno do espectro do autismo (acredita-se que tenham alteração na produção, metabolização e nos receptores da melatonina), indivíduos com alteração no seu ritmo biológico e em distúrbio do sono específico chamado distúrbio comportamental do sono REM.

Minha mensagem final é: faça a sua parte em relação a sua própria produção de melatonina ao invés de tomar melatonina sem orientação médica.