Ricas fontes de fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, estes alimentos podem ser facilmente incluídos na dieta diária
Milho, arroz, aveia e linhaça são apenas alguns exemplos de cereais presentes nas receitas do nosso dia-a-dia. Além de acrescentarem sabor à dieta, são boas fontes de hidratos de carbono complexos, vitaminas, minerais e fibras. Tais nutrientes estão distribuídos por todas as partes de um cereal. Na camada externa, o farelo, estão concentradas as fibras. A região é rica ainda em vitaminas do complexo B, minerais, proteínas e fitonutrientes (como isoflavonas, carotenóides e flavonóides, que são antioxidantes naturais). O endosperma, a parte intermediária do cereal, serve como o principal depósito de energia da planta e contém carboidratos, proteínas e pequenas quantidades de vitamina B. A porção interna, o gérmen, concentra minerais, vitamina E, vitaminas do complexo B e fitonutrientes.
Para aproveitar todos estes nutrientes que compõem os cereais, o melhor é que sejam consumidos na forma integral. Quando os cereais são moídos ou refinados, o farelo e o gérmen acabam sendo removidos e, junto com eles, a maior parte do valor nutricional. Os cereais integrais são melhores fontes de fibra e outros nutrientes importantes, tais como selênio, potássio e magnésio. Embora se acrescentem vitaminas e minerais após o processo de moagem dos cereais refinados, como o arroz branco e farinha branca, estes não conseguem fornecer tanta fibra – elementos fundamentais para digestão dos alimentos e bom funcionamento do intestino.
Por todos estes benefícios, os especialistas recomendam o consumo de pelo menos três porções de alimentos contendo cereais integrais por dia. Eles são facilmente encontrados em pães, bolos, biscoitos, cereais matinais e nas barras de cereal. Feitas a partir da compactação de frutas desidratadas e de cereais como a aveia, o trigo, a soja, o milho e o arroz, as barras unem praticidade, valores nutricionais e sabor. É importante conferir no rótulo os ingredientes que compõem a barra, mas a maioria é fonte de carboidratos, que fornecem energia para atividades físicas e mentais diárias, além de vitaminas e minerais essenciais.
Para aqueles que estão em busca de uma dieta de baixas calorias e desejam saciar a necessidade de comer um snack, esse alimento também pode ser uma escolha saudável. A versão diet não contém açúcar e pode ser consumida por diabéticos. Já a light, tem menos calorias e gorduras.
Confira os principais benefícios de alguns cereais:
Arroz
Alimento básico de praticamente metade da população mundial, o arroz, principalmente na versão integral pode reduzir o risco de disfunções intestinais, auxiliar no metabolismo de glicose nos diabéticos, proteger o sistema nervoso e ainda influenciar positivamente no metabolismo de contração muscular. A película, que reveste os grãos do arroz integral, é rica em hidratos de carbono, óleos, proteínas, vitaminas: A, B1, B2, B6, B12, niacina, ácido nicótico, ácido pantotênico, pro-vitaminas C, E e minerais. Os processos de refino e polimento (beneficiamento) comum no arroz branco geram justamente a perda desta camada externa, onde estão os principais nutrientes.
Aveia
Rica em proteínas e fibras, como a maioria dos cereais, a aveia é capaz de reduzir os níveis de colesterol e os riscos de doenças coronárias. Este efeito é atribuído principalmente à beta-glucana, um tipo de fibra solúvel presente em grande quantidade na aveia. Assim como as fibras em geral, a beta-glucana não é digerida pelas enzimas e permanece no intestino. Devido à sua solubilidade, incorpora bastante água em sua estrutura e forma um gel viscoso característico. É este gel que interfere na absorção de nutrientes, como o colesterol e carboidratos. Além disso, estudos científicos mostram uma diminuição da absorção de glicose e de que as beta-glucanas agem como protetores ao desenvolvimento de câncer de intestino. O farelo de aveia é a porção que tem maior concentração desta fibra. Em segundo lugar vêm os flocos e por último a farinha.
Milho
As origens do milho remetem há cerca de sete mil anos na região onde hoje está o México. A origem da palavra que intitula este cereal também veio de lá e significa “sustento da vida”. Utilizado no mundo como alimento para humanos e animais, o milho é uma excelente fonte de aminoácidos, vitaminas E, A e B1, e sais minerais (fósforo, cálcio e potássio). Contém um alto teor de carboidratos, além de ser energético (cada 100 gramas de milho possui cerca de 100 calorias). É essencial para a produção de energia e funcionamento do sistema nervoso, auxilia no funcionamento intestinal e ainda aumenta a resistência do organismo a infecções.
Linhaça
Excelente para as mulheres, a linhaça possui lignana, um composto fitoquímico que pode atuar na prevenção do câncer de mama e, por apresentar uma estrutura química similar ao estrógeno, ajuda a minimizar os sintomas da menopausa. O grão traz os ácidos graxos ômega 3 e ômega 6, protetores naturais do coração, já que são antioxidantes com potente ação contra a formação de placas nas artérias, além de reforçarem o sistema imunológico, o que reduz inflamações, e atuarem na redução do colesterol total e triglicérides. A linhaça também apresenta diversas vitaminas e minerais: B1, B2, C, E; caroteno e minerais como ferro, zinco, potássio, magnésio, fósforo e cálcio. Todos os benefícios da linhaça se potencializam quando a semente é moída ou triturada, pois como a casca da semente é muito dura, sua digestão é comprometida podendo passar direto pelo trato gastrointestinal, reduzindo a absorção de seus nutrientes.
