O sono, ao lado da alimentação e atividade física, é essencial para a saúde física e mental. Para crianças e adolescentes, ele se torna ainda mais importante devido ao seu papel crucial na formação da circuitaria dos neurônios cerebrais, no equilíbrio emocional e na estatura final a ser atingida.
Para as crianças em idade escolar, a recomendação de sono varia conforme a faixa etária. A National Sleep Foundation sugere que as crianças entre 6 e 13 anos devem dormir entre 9 e 11 horas por noite, enquanto os adolescentes de 14 a 17 anos devem ter entre 8 e 10 horas de sono. Essas horas de descanso são vitais, pois durante o sono profundo ocorre a consolidação da memória, o fortalecimento do sistema imunológico e o equilíbrio hormonal.
Férias para alguns pode significar oportunidade para estabelecer novos hábitos e melhorar a qualidade do sono que, durante o ano letivo não fora possível. Com a sobrecarga de tarefas escolares, atividades extracurriculares e a pressão por desempenho acadêmico, o sono muitas vezes acaba sendo negligenciado. Muitos jovens se veem obrigados a dormir tarde para estudar ou para se dedicar a outras atividades, resultando em noites mal dormidas e privação de sono. Isto pode levar a uma série de consequências negativas, como baixa concentração, dificuldades de aprendizagem e maior suscetibilidade a doenças.
Por outro lado, para outras crianças as férias podem significar desestruturação da rotina. Sem despertador tocando, sem lição de casa, sem as atividades extracurriculares o dia pode ser iniciado mais tarde e… terminado também. Aí que vem o perigo: cada vez mais ir dormindo mais e mais tarde.
Seja para melhorar a privação de sono ou para não degringolar a disciplina conseguida durante o ano letivo, a importância do sono não pode ser esquecida nas férias. Nas férias temos a oportunidade de criar hábitos que possam ser mantidos ao longo do ano letivo. Seguem 3 estratégias para melhorar o sono das crianças e jovens durante as férias:
- Estabeleça uma Rotina de Sono
Embora as férias tragam uma quebra nas responsabilidades escolares, manter uma rotina de sono regular pode ser extremamente benéfico. Ir para a cama e acordar aproximadamente no mesmo horário todos os dias ajuda a regular o relógio biológico, facilitando o adormecer e o despertar. Mesmo que o horário seja um pouco mais flexível do que durante a escola, manter consistência pode evitar que as crianças voltem a desenvolver hábitos de sono irregulares quando o período letivo retornar.
- Incentive Atividades Físicas
Exercícios físicos são um excelente aliado para melhorar a qualidade do sono. Durante as férias, as crianças e adolescentes têm mais tempo para se envolver em atividades ao ar livre, como caminhar, correr ou praticar esportes. O exercício ajuda a regular os ciclos de sono, além de reduzir o estresse e a ansiedade. É importante, no entanto, evitar exercícios muito intensos perto da hora de dormir, pois podem ter o efeito oposto, aumentando a adrenalina e dificultando o sono.
- Evite o Uso Excessivo de Eletrônicos
Embora as férias possam ser uma oportunidade para o uso maior de dispositivos eletrônicos, é fundamental limitar o tempo de tela, especialmente nas horas que antecedem o sono. A luz azul dos aparelhos interfere na produção de melatonina, o que pode dificultar o adormecer. Estabelecer um “horário livre de telas” pelo menos uma hora antes de dormir pode ajudar a melhorar a qualidade do sono. Em vez disso, pode-se optar por atividades relaxantes, como ler um livro ou ouvir música calma.
Em resumo, bom senso e cuidado devem ser as duas palavras para nortear o sono dos pequenos e dos adolescentes nestas férias escolares. Vamos aproveitar desta forma?
Otorrinolaringologista com Especialização em Medicina do Sono.
Pós Doutoranda pela UNIFESP. Professora e pesquisadora no Instituto do Sono SP
CRM-SP 101.577
@drasandradoriasono
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