Privação de sono na maternidade: estratégias para minimizar o cansaço

A maternidade é um período de muitas alegrias, novidades, amor inexplicável e… privação de sono. O recém-nascido apresenta sono polifásico, ou seja, um padrão de sono que divide o tempo de sono em vários cochilos ao longo do dia e da noite. O sono do bebê começa a se assemelhar ao nosso (com predominância de sono mais longo no período noturno) por volta dos 6 meses, pois até então não há produção de melatonina, o hormônio que sinaliza dia e noite. Desta forma, nos primeiros meses de vida do bebê é muito comum a queixa materna de que o filho(a) acorda ainda de madrugada. A falta de descanso adequado pode trazer consequências para as mães, tanto fisicamente quanto emocionalmente. Coloco aqui alguns impactos da privação de sono na maternidade e apresento estratégias úteis para ajudar as mães a minimizarem o cansaço.

Impactos físicos e emocionais da privação de sono

Os efeitos da privação de sono no corpo feminino podem ser vistos em relação ao sistema imunológico, metabolismo, equilíbrio emocional, cardiovascular, entre outros. A falta de sono pode prejudicar o sistema imunológico, tornando as mães mais suscetíveis a infecções e doenças. A produção de hormônios, como a leptina (hormônio da saciedade) e a grelina (hormônio da fome), que regulam o apetite, também é afetada. Isso pode levar a um aumento do apetite, contribuindo para o ganho de peso indesejado, o que, por sua vez, pode impactar substancialmente na autoestima da mãe.

Os efeitos emocionais da privação de sono são igualmente preocupantes. A privação de sono pode levar ao aumento da irritabilidade, ansiedade, depressão, sensação de esgotamento, dificuldade de concentração, entre outros. As mães que não conseguem dormir o suficiente podem se sentir sobrecarregadas e incapazes de lidar com as demandas da maternidade, com consequente prejuízo na formação do vínculo mãe e filho. O cansaço extremo pode levar a um estado mental negativo, onde pequenas dificuldades parecem insuperáveis.

Estratégias para minimizar o cansaço

Felizmente, existem várias estratégias que as mães podem adotar para minimizar os efeitos da privação de sono e promover um melhor descanso:

1. Dormir Quando o Bebê Dorme: Aproveitar os momentos em que o bebê está dormindo para cochilar pode fazer uma grande diferença. Mesmo pequenas sonecas podem ajudar a recuperar energia, para superar esse período inicial de sono polifásico do bebê.
2. Dividir as Tarefas: Se possível, dividir as responsabilidades com o parceiro ou familiares pode aliviar as demandas. Alternar as noites de cuidados com o bebê pode permitir que cada um tenha a chance de descansar.
3. Criar um Ambiente Favorável ao Sono: Manter o quarto escuro, fresco e silencioso ajuda a promover um sono mais reparador.
4. Limitar o Consumo de Cafeína e Estimulantes: Reduzir a ingestão de café e outras bebidas com cafeína após horário de almoço, pode ajudar a melhorar a qualidade do sono.
5. Praticar Técnicas de Relaxamento: Incorporar exercícios de respiração, meditação ou ioga na rotina diária pode ajudar a acalmar a mente e preparar o corpo para o sono.
6. Buscar Apoio: Participar de grupos de mães que “estão no mesmo barco” ou buscar a ajuda de profissionais de saúde mental pode fornecer um espaço seguro para discutir desafios e compartilhar experiências.
7. Atenção aos eletrônicos: O momento de amamentar é sublime. Não considero adequado o uso de celular enquanto se amamenta, por alguns motivos. Primeiro deles, o seu olhar está triangulado com o celular e seu filho, o que não é saudável. O ideal é seus olhares se encontrem, tem coisa mais gostosa do que isto? Segundo, a luz que chega – inevitavelmente- nos olhos de seu filho(a) tem muito comprimento de luz azul, capaz de inibir a produção de melatonina, da mãe e do bebê. Isto confunde o pequeno cérebro em desenvolvimento e o da mãe também – afinal é dia ou noite? Devo dormir ou acordar? Por isso, concentre-se no ato de amamentar seja no peito ou na mamadeira.
8. Calma. Tudo passa, momentos bons e os nem tão bons. Curta, se entregue e, por mais cansativo que seja, é uma experiência maravilhosa que passa e não volta. Não se compare à sua amiga cujo bebê já dorme a noite inteira com dois meses por exemplo. Nem queira que com 6 meses e 1 dia o bebê passe a dormir a noite toda pois mesmo sabendo que este é o marco para a produção de melatonina, cada bebê é único. Ajude-o a ser independente para dormir, desassociando as mamadas com o adormecer, isto não é privá-lo do seu carinho e cuidado, pelo contrário, é um ato de amor.

Conclusão

A privação de sono na maternidade é uma realidade enfrentada por muitas mães, mas os impactos físicos e emocionais dessa falta de descanso não precisam ser encarados como inevitáveis. Com a adoção de estratégias práticas e o apoio adequado, é possível minimizar o cansaço e promover um ambiente mais saudável para mães e bebês. Lembrar que cuidar de si mesma é um passo crucial para ser uma mãe feliz e saudável é fundamental. Afinal, uma mãe descansada pode oferecer o melhor de si para seu filho.