As proteínas são essenciais para a construção e manutenção da massa muscular e também são necessárias para a queima de gorduras. As proteínas devem ser alimentos integrantes de qualquer cardápio que façamos, escolhendo sempre os alimentos que mais podem fornecer esse ingrediente para nosso organismo, mantendo o equilíbrio do metabolismo e a saúde, de uma maneira geral.
O consumo diário de proteínas deve estar entre 0,8 a 1,2 gramas por quilo do peso que temos. Isso, no entanto, pode variar, dependendo das características pessoais de cada um de nós e também do ritmo de vida que levamos, se fazemos ou não muitas atividades físicas e a intensidade dessas atividades. Comumente, uma pessoa com 60 quilos de peso precisa entre 48 e 72 gramas de proteínas por dia.
O importante, aqui, é notar que não podemos ingerir líquidos durante as refeições, a não ser um pouco de suco ou, como fazem os orientais, uma pequena chávena de chá que possa ajudar na digestão.
Quais os alimentos com mais proteínas?
Para melhorar o seu cardápio diário, verifique na sequência abaixo quais são os alimentos mais ricos em proteínas e o quanto carregam desse nutriente em cada porção:
O alimento campeão em proteínas é a soja, e é importante notar que se trata de um dos poucos vegetais que podem nos fornecer esse nutriente. A soja carrega 34 gramas de proteína a cada 100 gramas, sendo o alimento mais rico da natureza em nos proporcionar apoio à massa muscular.
Logo após a soja, o camarão é o alimento que mais proteínas A cada 100 gramas de camarão que ingerimos, 24 gramas são de proteína. Os nutricionistas recomendam a inclusão de camarão em nosso cardápio pelo menos duas vezes por semana.
O frango e o peru vêm logo em seguida, com 23 gramas de proteínas a cada 100 gramas de carne. Quando comemos frango, no entanto, devemos evitar comer a pele, pois possui muita gordura trans, que é prejudicial à saúde quando em excesso.
Para quem gosta de peixe, o salmão é o quarto colocado em fornecimento de proteínas, com 21,6 gramas a cada 100. A quantidade de ômega 3 que ele carrega também ajuda muito em nossa saúde, com antioxidantes que eliminam os radicais livres.
As carnes magras vermelhas e as amêndoas estão empatadas em quinto lugar no fornecimento de proteínas: cada 100 gramas nos traz pelo menos 21 gramas desse nutriente. Com relação a esses alimentos, a preferência deve ser dada às amêndoas, pois carnes vermelhas possuem gordura saturada, devendo ser consumida em menos quantidade.
De uma maneira geral, os peixes fornecem 20 gramas de proteínas para cada porção de 100 gramas. Os peixes não têm nenhuma contraindicação médica, podendo ser consumido grelhado ou assado, dando-se preferência aos que possuem escama, que protegem o organismo contra a absorção de toxinas.
O leite e o tofu se igualam no sétimo lugar de alimentos mais ricos em proteínas, fornecendo 8 gramas a cada 100. Enquanto o tofu é recomendado cozido ou refogado, o leite e seus derivados não têm contraindicação, por possuir também carboidratos, gorduras e proteínas, sendo um dos alimentos mais completos da natureza.
No oitavo lugar da lista encontramos os ovos, com 6 gramas por cada porção de 100. Os ovos também são ricos em vitamina B12, que reduz o nível de gordura e são fonte de colina e albumina, ajudando até no funcionamento do cérebro.
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