As proteínas são essenciais para a construção e manutenção da massa muscular e também são necessárias para a queima de gorduras. As proteínas devem ser alimentos integrantes de qualquer cardápio que façamos, escolhendo sempre os alimentos que mais podem fornecer esse ingrediente para nosso organismo, mantendo o equilíbrio do metabolismo e a saúde, de uma maneira geral.
O consumo diário de proteínas deve estar entre 0,8 a 1,2 gramas por quilo do peso que temos. Isso, no entanto, pode variar, dependendo das características pessoais de cada um de nós e também do ritmo de vida que levamos, se fazemos ou não muitas atividades físicas e a intensidade dessas atividades. Comumente, uma pessoa com 60 quilos de peso precisa entre 48 e 72 gramas de proteínas por dia.
O importante, aqui, é notar que não podemos ingerir líquidos durante as refeições, a não ser um pouco de suco ou, como fazem os orientais, uma pequena chávena de chá que possa ajudar na digestão.
Quais os alimentos com mais proteínas?
Para melhorar o seu cardápio diário, verifique na sequência abaixo quais são os alimentos mais ricos em proteínas e o quanto carregam desse nutriente em cada porção:
- O alimento campeão em proteínas é a soja, e é importante notar que se trata de um dos poucos vegetais que podem nos fornecer esse nutriente. A soja carrega 34 gramas de proteína a cada 100 gramas, sendo o alimento mais rico da natureza em nos proporcionar apoio à massa muscular.
- Logo após a soja, o camarão é o alimento que mais proteínas A cada 100 gramas de camarão que ingerimos, 24 gramas são de proteína. Os nutricionistas recomendam a inclusão de camarão em nosso cardápio pelo menos duas vezes por semana.
- O frango e o peru vêm logo em seguida, com 23 gramas de proteínas a cada 100 gramas de carne. Quando comemos frango, no entanto, devemos evitar comer a pele, pois possui muita gordura trans, que é prejudicial à saúde quando em excesso.
- Para quem gosta de peixe, o salmão é o quarto colocado em fornecimento de proteínas, com 21,6 gramas a cada 100. A quantidade de ômega 3 que ele carrega também ajuda muito em nossa saúde, com antioxidantes que eliminam os radicais livres.
- As carnes magras vermelhas e as amêndoas estão empatadas em quinto lugar no fornecimento de proteínas: cada 100 gramas nos traz pelo menos 21 gramas desse nutriente. Com relação a esses alimentos, a preferência deve ser dada às amêndoas, pois carnes vermelhas possuem gordura saturada, devendo ser consumida em menos quantidade.
- De uma maneira geral, os peixes fornecem 20 gramas de proteínas para cada porção de 100 gramas. Os peixes não têm nenhuma contraindicação médica, podendo ser consumido grelhado ou assado, dando-se preferência aos que possuem escama, que protegem o organismo contra a absorção de toxinas.
- O leite e o tofu se igualam no sétimo lugar de alimentos mais ricos em proteínas, fornecendo 8 gramas a cada 100. Enquanto o tofu é recomendado cozido ou refogado, o leite e seus derivados não têm contraindicação, por possuir também carboidratos, gorduras e proteínas, sendo um dos alimentos mais completos da natureza.
- No oitavo lugar da lista encontramos os ovos, com 6 gramas por cada porção de 100. Os ovos também são ricos em vitamina B12, que reduz o nível de gordura e são fonte de colina e albumina, ajudando até no funcionamento do cérebro.
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