Durante a gestação a mulher passa por um processo intenso de transformação psicológica e fisiológica, um verdadeiro turbilhão de emoções e hormônios. A responsabilidade passa a ser dobrada, os atos são mais pensados, pois a partir daí tudo que acontecer com ela afetará de forma positiva ou negativa o bebê. A alimentação é um dos fatores mais delicados. Muitas dúvidas surgem: o que, quanto e quando comer. Há também aquela velha crença de que a mulher deve “comer por dois” para suprir suas necessidades e as do bebê. Mas será que é assim mesmo que funciona?
A nutricionista Flávia Morais, da rede Mundo Verde, especializada em produtos naturais, orgânicos e para bem-estar, afirma que agir desta forma pode ser prejudicial para mãe e filho. “Neste período, a alimentação tem que ser particularmente variada e adequada às necessidades da gestante para fornecer todos os nutrientes necessários para a saúde da mãe e do bebê. Ela deve cuidar da qualidade do que come. É mito que a gestante deve comer por dois”, esclarece Flávia. Ela destaca que as alterações hormonais são as responsáveis pelas transformações do corpo da mulher, fazendo com que o metabolismo trabalhe com maior intensidade.
“Por este motivo, é de extrema importância que as futuras mães reponham as energias calóricas e os nutrientes para evitar problemas”, recomenda. Outro benefício de manter uma alimentação saudável, balanceada e regrada, é o aumento de energia e disposição, que são essenciais no dia-a-dia e ainda mais necessárias nesta fase da vida da mulher. Alimentos cheios de gorduras, com muito açúcar e sem nutrientes atrapalham o metabolismo e a saúde física e mental.
Durante o período de gestação é importante que a mulher evite ou utilize com cautela alguns alimentos. O sal, por exemplo, deve ser usado com moderação, pois em excesso retém líquidos, que causam edemas e hipertensão arterial. Também não deve abusar do café, refrigerantes à base de cola, guaraná e chás mate e preto, pois contêm muita cafeína, que podem causar taquicardia e picos hipertensivos. Os alimentos devem sempre ser bem lavados, cozidos e depois de prontos guardados em geladeira.
Alimentação ideal
A nutricionista do Mundo Verde explica a importância da ingestão dos nutrientes certos para garantir a saúde da mãe e do bebê. Um pequeno aumento do número de calorias e proteínas, além de uma oferta de nutrientes, vitaminas e minerais, garantirá o equilíbrio nutricional ideal indispensável ao desenvolvimento intrauterino.
– Proteínas: A ingestão deve ser ligeiramente aumentada pois é a partir delas que se dá a formação de novos tecidos na mulher, como a placenta, e o desenvolvimento de outros, como útero e mamas, além da formação e crescimento do bebê.
Alimentos indicados: As fontes devem ser variadas, dando preferência a carnes magras, como frango e peixe; feijões e leguminosas como a soja; frutas oleaginosas como nozes e castanhas; laticínios e ovos.
– Gorduras do Bem: Fornecem energia à gestante e ao feto. Contribuem para o crescimento do bebê e para formar estoques de energia que a mulher utilizará no período de aleitamento. Algumas gorduras como Ômega 3 e 6 são essenciais para o desenvolvimento e funcionamento do sistema nervoso e para os órgãos do feto.
Também contribui para a regulação da hipertensão arterial, que muitas vezes se manifesta durante a gravidez; além de reduzir o risco de nascimento prematuro e ajudar a diminuir os problemas de depressão pós-parto que atinge muitas mulheres.
Alimentos indicados: Linhaça, óleos de milho e girassol; azeite de oliva; peixes como salmão, atum e sardinha.
– Carboidratos: É através deles que o embrião e o feto têm atendidas suas necessidades energéticas, que são bem altas já que precisam atender ao crescimento e maturação do bebê. Quando o consumo de carboidratos é baixo ao longo da gravidez, o recém-nascido corre o risco de nascer com déficit de peso.
Alimentos indicados: Aproximadamente 60% do valor calórico total ingerido pela mãe deve ser proveniente de carboidratos que são encontrados em frutas, verduras, legumes e cereais integrais, como arroz integral, pães e biscoitos integrais e barras de cereais. Nos cereais integrais, além de carboidratos complexos, encontram-se vitaminas, minerais e fibras que auxiliam no combate a prisão de ventre, um desconforto comum entre as grávidas.
Mãe de primeira viagem
Karina de Oliveira Esposito, 28 anos, é nutricionista, vegetariana há cinco anos, instrutora e praticante de yoga e está grávida pela primeira vez. Por ser nutricionista, Karina sabe muito bem a importância de uma alimentação correta para garantir a saúde de seu bebê. “Minha alimentação é rica em frutas e verduras e legumes. No café da manhã, como pão integral, patê de tofu e frutas com linhaça. No almoço, prefiro sempre uma leguminosa (legumes e verduras). No jantar, opto por uma variação do almoço ou cereais com leite de soja e quinua. Nos intervalos entre as refeições, não abro mão de frutas ou sucos”, explica Karina.
Uma das principais preocupações dos médicos em relação às necessidades nutricionais da gestante é sobre a ingestão de iodo (microelemento essencial dos hormônios da tireóide). A falta de iodo no organismo durante a gestação pode provocar diversos problemas para o feto, como por exemplo, alterações do cérebro, sistema imunológico e funções motoras. Por este motivo, a ingestão de peixes é importante, já que os alimentos marinhos são ricos em iodo. Mas e uma gestante vegetariana, como faz para suprir essa necessidade?
“A gestante deve de fato estar atenta ao iodo, uma vez que a falta deste mineral na formação do feto pode lhe causar cretinismo. Para as mamães vegetarianas temos as algas marinhas como principais fontes. Prefira o uso de sal marinho, que por não passar por refino, mantém melhor os seus nutrientes”, recomenda Karina.
Como amenizar os desconfortos
A nutricionista da rede Mundo Verde, Flávia Morais, elaborou algumas dicas para ajudar as gestantes a amenizar alguns desconfortos sentidos durante a gravidez.
Enjoo: O consumo de gengibre auxilia na redução de enjoos e náuseas.
Azia: Comer mais vezes ao dia, com porções menores de alimentos e mastigando bem.
Má digestão: Comer mais vezes ao dia, em menores porções e mastigar bem. Pequenas quantidades de frutas como abacaxi e limão antes das refeições podem aumentar a acidez gástrica e melhorar a digestão.
Dores nas mamas: O ômega 3 estimula a produção de substâncias anti-inflamatórias, e diminuem a dor. O óleo de linhaça é boa fonte de ômega 3.
Estrias: Os óleos vegetais podem ser passados na pele (uso externo), favorecendo a hidratação e prevenindo estrias. O óleo de macadâmia é uma boa alternativa.
Queda de cabelo, manchas e ressecamento da pele: Consumir alimentos ricos em antioxidantes, frutas verduras legumes variados, de preferência orgânicos.
Prisão de ventre: Aumente o consumo de fibras, sementes de linhaça, farelo de arroz, farinha da casca de maracujá, farelo de aveia. Aumente também a ingestão de líquidos.
Cãibras: Alimentos fontes de potássio como banana passa e água de coco e alimentos fontes de magnésio como as folhas verdes escuras.
