A lancheira deve ser montada com uma alimentação completa e equilibrada. Isto inclui alimentos que nos fornecem energia adequada de todos os grupos como carboidrato, proteína, gordura, vitaminas e sais minerais. Procure sempre variar os alimentos oferecidos para obtenção de todos os nutrientes necessários e tornar os lanches mais prazerosos
Os carboidratos, presentes em pães, cereais e frutas, são excelentes fontes de glicose, que é o principal combustível para o funcionamento do cérebro. A hipoglicemia, ou falta de glicose em nosso organismo, pode comprometer nosso raciocínio, atenção e concentração.
Já proteínas apresentam uma extensa lista de funções no organismo e são encontradas em todas as estruturas das nossas células. Entre as funções que podem ser atribuídas às proteínas, destacam-se seu papel no transporte de oxigênio, na proteção do corpo contra organismos patogênicos (anticorpos), são componentes dos músculos, além de serem fundamentais para o crescimento e formação dos hormônios. Diante de tamanha importância, é fundamental que as proteínas sejam obtidas por meio de uma boa alimentação. Entre os alimentos que se destacam pela grande quantidade desse nutriente, podemos citar as carnes, leite, ovos e grãos. Que tal colocar algum lácteo na lancheira?
As gorduras podem ser de origem animal ou vegetal e elas são importantes pois estão presentes em todas as células do nosso organismo. Diversos alimentos são fontes de gordura, como frutas (coco, abacate), oleaginosas (castanhas, amendoim, nozes), manteiga, carnes etc. Dentre muitas funções, as gorduras fornecem energia ao organismo, além de contribuírem para a absorção de algumas vitaminas.
Outros nutrientes também têm papel fundamental no desenvolvimento cerebral e ajudam a manter a concentração e melhorar o aprendizado. O selênio é importante para a transmissão de mensagens entre os neurônios e o bom funcionamento cerebral. Boas fontes de selênios são castanha-do-pará, nozes e avelãs.
O ferro é responsável por carregar o oxigênio para os tecidos, inclusive para o cérebro. Isso nos ajuda a manter a concentração, memória. Alimentos que contenham grãos integrais como pães e biscoitos, frutas (damasco, morango) são fontes de ferro.
O fósforo é um mineral que ajuda a manter uma boa atividade mental, melhorando a concentração e a memória. São boas fontes de fósforo: leite, cereais, leguminosas e frutas.
Alimentos ricos em vitamina E também são importantes, pois a falta dessa vitamina pode levar a piora da concentração e dificuldade no aprendizado. São fontes de Vitamina E os cereais e verduras frescas, abacate, nozes e avelãs. Já a vitamina C participa da atividade química dos neurônios, sendo importante para a memória e para a concentração. Boas fontes de vitamina C são as frutas cítricas: a acerola e o kiwi.
Por esse motivo, a variedade é a parte mais importante na hora de fazer a lancheira. Só assim podemos oferecer às crianças todos os nutrientes necessários ao bom desenvolvimento ponderal e cognitiva. Além disso, bolachas recheadas, bolos com recheios ou coberturas, frituras, snacks, refrigerantes, doces e balas não são recomendados pois são alimentos muito calóricos, porém com baixo valor nutricional.
Evitar alimentos previamente cozidos, perecíveis, suco de fruta natural, molhos caseiros, vitaminas caseiras caso a lancheira ou a garrafa não sejam térmicos, se não houver boas condições de armazenamento e higiene da lancheira ou se ela for ficar exposta ao sol ou calor por longo período. Esses alimentos podem estragar e a criança apresentar intoxicação alimentar e por isso o cuidado com a lancheira é fundamental. Prefira as térmicas, pois conseguem manter os alimentos por mais tempo numa temperatura segura para consumo. Caso não haja essa possibilidade, opte por alimentos com menor risco de estragar e causar intoxicação. A higiene das lancheiras também é outro ponto fundamental. Mantê-las sempre limpas é importantíssimo para evitar contaminação do alimento e intoxicação da criança. Mantenha sempre os alimentos embalados e fechados para garantir sua qualidade.
O preparo da lancheira é um fator importante e que deve ser levado à sério. Alimentos saudáveis trarão mais benefícios e melhor desenvolvimento à criança. Claro que muitas vezes é difícil com que elas entendam tal importância. Uma dica para estimular os filhos a consumir sanduíches mais leves e frutas da lancheira é explicar a necessidade de se alimentar bem. Negociações podem ser feitas como, por exemplo, reservar um dia da semana para os lanches da cantina pode ser uma boa alternativa.
Dr. André Veinert
Formado em pela Faculdade de Medicina da UNAERP – Universidade de Ribeirão Preto. Especialista em Nutrologia pela Associação Brasileira de Nutrologia – ABRAN (RQE 69663) e Área de Atuação em Nutrição Parenteral e Enteral pela BRASPEN. Preceptor da Residência de Nutrologia do Hospital IGESP – São Paulo. Capacitação em obesidade e Lifestyle medicine pela Havard Medical School.
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